Herzgesunde Ernährung

Hier finden Sie Informationen über den weitreichenden Einfluss, den Essgewohnheiten auf die Gesundheit des Herzens haben können.

Herzgesunde Ernährung
Herzgesundheit | Sep. 1, 2022

Lassen Sie es sich gemeinsam besser schmecken!

Wir sind, was wir essen. Diese Weisheit gilt auch für unsere Herzgesundheit. Ungesunde Essgewohnheiten können unser Risiko für eine Herzerkrankung erhöhen. Die Ernährungsumstellung auf eine ausgewogene, gemüsereiche Ernährung wirkt sich hingegen günstig auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus. Und hier kommen Sie ins Spiel! Denn, zusammen mit der Familie oder Freund:innen fällt es viel leichter Fast Food, Weißmehlprodukte oder Zucker aus der Küche zu verbannen und stattdessen viel saisonales Gemüse und Obst, magere Eiweißquellen, Vollkornprodukte und hochwertige Pflanzenöle auf den Speiseplan zu setzen. Eine Win-Win-Situation, denn das gemeinsame Einkaufen und Ausprobieren neuer Lebensmittel und Aromen erhöht den Genuss- und Fitnessfaktor für alle Beteiligten. Orientiert an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. und neuesten Studien haben wir eine Ernährungs-Checkliste für Sie erarbeitet, mit der Sie und Ihre Lieben sofort mit der Ernährungsumstellung starten können.

Vielfalt genießen

Vielfalt genießen:
Lassen Sie sich im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt inspirieren und schöpfen Sie die angebotene Vielfalt an Lebensmitteln voll aus. So bekommen Sie und auch Ihre Angehörigen alle Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die der Körper braucht, um fit und vital zu sein. Basis für den Speiseplan sollten überwiegend pflanzliche Lebensmittel sein, denn diese sind nicht nur herzgesund, sie unterstützen auch eine nachhaltige Ernährung. Ebenfalls wichtig für den Genuss und die Sättigung: Schaffen Sie sich Ruheinseln für gemeinsame Mahlzeiten, statt hastig zwischendurch oder vor dem Fernseher den einen oder anderen Snack zu verzehren. Bewusstes, langsames Essen fördert ganz nebenbei auch das Sättigungsgefühl.

Grünes fürs Herz:
Wer täglich reichlich Gemüse und Obst verzehrt, kann sein Risiko für die Entstehung von Herzerkrankungen deutlich senken. Dabei ist die magische Zahl die Fünf, denn fünf Portionen der kunterbunten natürlichen Fitmacher sollten ¬– roh, kurz gedünstet oder gelegentlich auch mal als Saft oder Smoothie –täglich auf dem Speiseplan landen. Übrigens: Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll!

Gesunde Kohlenhydrate als Basis:
Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Kartoffeln enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Lebensmittel liefern als Basis Ihrer Kost Energie und sättigen nachhaltig.

Magere Eiweißquellen

Magere Eiweißquellen:
Auch Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind reich an wertvollen Makro- und Mikronährstoffen. So dienen Milch und Milchprodukte als wertvolle Kalziumquelle, Fisch enthält Selen, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch liefert Eisen und Zink sowie viele B-Vitamine– allerdings oft auch einen hohen Fettanteil. Wer seinen Eiweißbedarf vermehrt durch Bohnen, Nüsse oder andere hochwertige Pflanzenkost decken möchte und auf rotes Fleisch verzichtet, kann z.B. sein Risiko für einen Herzinfarkt senken.1 Daher wird empfohlen, pro Woche nicht mehr als 300–600 g Fleisch pro Person zu essen. Fisch kann ein bis zweimal in der Woche Ihren Speiseplan bereichern.

Tipp: Achten Sie dabei auf möglichst auf nachhaltige Erzeugung und regionale Herkunft. Milch und Milchprodukte können Sie dagegen jeden Tag genießen. Sollten Sie sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entschieden haben, achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Bei Fragen sprechen Sie bitte mit Ihrer medizinischen Fachkraft.

Fette liefern lebensnotwendige Fettsäuren. Weil aber 1 Gramm Fett zugleich nahezu doppelt so viele Kalorien hat wie 1 Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß, lautet die Empfehlung, nicht mehr als 60 – 80 g Fett pro Tag zu sich nehmen. Gut zu wissen: Pflanzliche Öle haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Die langkettige Omega-3-Fettsäuren – DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) – senken die ungesunde Triglizeridwerte und sind vor allem in fettreichen Meeresfischen, d. h. Sardine, Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch5, aber auch in Lein- und Rapsöl enthalten.

 Lecker und nachweislich präventiv wirksam ist die Kombination aus einer pflanzenreichen Ernährung mit hochwertigem Olivenöl, Nüssen, Samen und mageren Eiweißlieferanten wie z. B. Fisch, wie sie am Mittelmeer nahezu täglich auf den Tisch kommt. Laut Studien kann eine auf dieser „Formel“ basierende Mittelmeerküche z.B. das Herzinfarktrisiko bei Hochrisikopatienten um bis zu 30 Prozent reduzieren.2

Zucker und Salz sparsam dosieren: Ein übermäßiger Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen und dadurch zu einem Risiko für das Herz und die Gefäße werden. Ersetzen Sie daher Salz weitestgehend durch Kräuter und Gewürze. Auch eine zuckerreiche Ernährung kann sich auf Dauer schädlich auf das Herz auswirken, deshalb gilt auch hier: weniger ist mehr.

Tipp: Entlarven Sie Zuckerfallen durch einen gezielten Blick auf das Etikett von Lebensmitteln und Getränken. Auch hinter Bezeichnungen wie Glucose-, Fructose- oder Maissirup, Dextrose oder Saccharose verbirgt sich Zucker. 

Schonende Zubereitung

Schonende Zubereitung: Bevorzugen Sie kurze und fettarme Garmethoden, denn diese schonen nicht nur das Aroma und wertvolle Inhaltstoffe, sondern sparen gleichzeitig jede Menge Kalorien. Beim Dämpfen im Dampfbeutel oder Körbchen garen Gemüse, Fisch und Geflügel nahezu im eigenen Saft. Beim Dünsten wird die Zutat kurz in einer kleinen Menge herzgesundem Oliven- oder Rapsöl angebraten und dann unter Zufügen von etwa Wasser oder Fond kurz gegart. Besonders bequem und ebenfalls fettarm ist das Garen von Gemüse, Fisch und Fleisch im Ofen. Hier braucht es nur ein paar Tropfen herzgesundes Öl für die Form, ein paar leckere Kräuter und Gewürze und schon erledigt der Ofen mit seiner Hitze die Restarbeit. Im Sommer ist Grillen eine kaloriensparende Alternative.

Tipp: Verzichten Sie hier auf stark gesalzene, fettige Marinaden und Soßen.

Trinken Sie ausreichend und das Richtige:
Pro Tag sollte ein erwachsener Mensch bei normalen klimatischen Bedingungen und keiner länger andauernden schwereren körperlichen Tätigkeit bzw. Aktivität mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Ideal sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder stark verdünnte Schorlen. Softdrinks sind sehr energiereich und können zu Übergewicht führen, wenn sie regelmäßig getrunken werden. Alkoholhaltige Getränke sollten nur gelegentlich getrunken werden, denn auch der übermäßige Alkoholkonsum ist ein Risikofaktor. Für den maßvollen Konsum von circa drei Tassen Kaffee am Tag haben mittlerweile mehrere Studien einen Freispruch in Sachen Herzgesundheit bestätigt.3,4

Quellen:

1 Al-Shaar L et al, Red meat intake and risk of coronary heart disease among US-men: prospective cohort study, BMJ, 2020; DOI: 10.1136/bmj.m4141
2 Estruch, R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranen diet, 2013, N Engl J Med 2013; 368:1279-1290 DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
3 Zuchinali P et al. Short-term Effects of High Dose Caffeine on Cardiac Arrhythmias in Patients with Heart Failure. JAMA Intern Med 2016. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.6374
4 Stevens Laura M.  et al, Association Between Coffee Intake and Incident Heart Failure Risk, A Machine Learning Analysis of the FHS, the ARIC Study, and the CHS Circ Heart Fail. 2021;14:e006799. DOI: 10.1161/CIRCHEARTFAILURE.119.006799 
5 Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen (DGFF) Lipid Liga e.V., Erhöhte Triglyzeride, Patientenratgeber, 2017