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AUF DEM WEG ZU BESSERER HERZGESUNDHEIT

Besorgungen machen. Den Hund ausführen. Einen entspannenden Spaziergang machen.

Gehen ist bei jedem Schritt nützlich und gehört zu den besten Bewegungsübungen für die Herzgesundheit. Es kann Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutdruck und Ihr Energieniveau verbessern, außerdem kann es Gewichtszunahme bekämpfen, um die Herzgesundheit insgesamt zu verbessern, wie die  American Heart Association. erklärt. Darüber hinaus kann das Gehen auch Stress abbauen, den Geist befreien und Ihre Stimmung positiv beeinflussen.

All diese Dinge können helfen, Ihr Risiko für eine Herzerkrankung und einen Schlaganfall zu reduzieren — und was ist das Beste dabei? Sie benötigen nur etwa zweieinhalb Stunden mäßige Bewegung pro Woche wie z. B. einen zügigen Spaziergang durch den Park.

Gehen, wenn Sie bei Ihrer Arbeit sitzen?

Manchmal ist es einfacher gesagt als getan, vor allem, wenn man einen Job hat, bei dem man den größten Teil des Tages sitzend verbringt.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Tagesablauf zu verstehen, ist es möglich, Zeit für die  Herz-Kreislauf-Fitness durch Gehen zu finden. Versuchen Sie unter Anleitung Ihres Arztes folgende Gesundheitstipps:

  1. Gehen Sie frühmorgens mit Ihrem Hund spazieren. Oder, wenn Sie noch kein Haustier haben, erwägen Sie, sich eines anzuschaffen — die Pflege für ein Tier kann nach Meinung der  AHAdazu beitragen, Ihr Risiko für eine Herzerkrankung zu reduzieren.
  2. Wenn Sie zur Arbeit oder in ein Geschäft gehen, parken Sie Ihr Auto weiter vom Eingang entfernt, so dass Sie mehr Schritte in Ihrem Tag unterbringen können.
  3. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
  4. Tragen Sie einen Schrittzähler bei sich, um Ihre körperliche Aktivität zu verfolgen, und setzen Sie sich erreichbare Ziele, um motiviert zu bleiben, vielleicht 1.000 Schritte pro Tag.
  5. Stellen Sie einen Timer ein, um mindestens einmal pro Stunde aufzustehen und sich im Büro zu bewegen.
  6. Versuchen Sie, Ihre Mitarbeiter oder Kollegen zu einem täglichen Mittagsspaziergang im Freien zu bewegen, sofern das Wetter es zulässt.

Erstellen Sie einen Plan. Machen Sie dann einen Spaziergang.

Wenn Sie zusätzliche Motivation oder eine Struktur benötigen, um das Gehen in Ihren Tag einzufügen, betrachten Sie diesen 12-wöchigen Gehplan des National Heart, Lung and Blood Institute, den die Mayo Klinik: freundlicherweise zur Verfügung gestellt hat: Der Zeitplan, der Ihnen helfen soll, mit einer täglichen Gehroutine langsam schneller zu werden, beginnt mit 5-minütigen Gehübungen einschließlich einer Aufwärmphase, eines zügigen Gehens und einer Abkühlphase. Bis zur letzten Woche können Sie sich bis zu 30 Minuten zügigem Gehen zwischen jeweils 5 Minuten mit langsamerem Tempo steigern.

Vergessen Sie nicht, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass dieses Programm für Sie geeignet ist, besonders wenn Sie älter als 40 Jahre sind und bisher nicht körperlich aktiv waren.

Fügen Sie einige Kraftübungen hinzu

Obwohl Sie sicherlich Ihren Weg zu einer verbesserten Herzgesundheit mit Gehen erreichen können, können Sie auf dem Weg dorthin auch schieben, ziehen, heben, sich hocken oder Ausfallschritte machen. Die AHA empfiehlt zweimal pro Woche Krafttraining für stärkere Knochen, Muskeln und Bindegewebe. Darüber hinaus können Sie nach Meinung der  Mayo Klinik durch den Aufbau von Muskeln dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken, um Ihren Körper auf die körperliche Aktivität vorzubereiten, die Ihr Herz braucht.

Wenn Ihnen das Gehen zu einer guten Gewohnheit wurde und Ihr Körper dazu in der Lage ist, sollten Sie sich überlegen, diese schnellen Übungen in Ihre Routine aufzunehmen:

  • Ausfallschritte: Wenn Sie gehen, machen Sie einen mehr als normal langen Schritt und bringen Sie Ihr Knie in Bodennähe für einen vollen Ausfallschritt. Machen Sie dann mit dem hinteren Fuß den gleichen Vorwärtsschritt. Machen Sie nach Möglichkeit 10 Ausfallschritte.
  • Kurzhantel-Beinbeugen: Bringen Sie ein leichtes Paar Gewichte wie 1- oder 1,5-Kg-Hanteln mit. Beginnen Sie beim Gehen mit den Gewichten in jeder Hand auf Ihren Oberschenkeln. Die Gewichte mit einer Curl-Bewegung auf die Schultern anheben und dann bis über den Kopf drücken. Die Gewichte wieder auf die Schultern und dann auf die Oberschenkel absenken. Nach Möglichkeit in 3-Minuten-Schritten wiederholen.
  • Knee-Tap March (Beim Marschieren auf die Knie klopfen): Mit hochgehobenen Knien vorwärtsgehen und sich bei jedem Schritt mit der Hand auf die Knie klopfen. Nach Möglichkeit in 3-Minuten-Schritten wiederholen.

Gehen: Der Schlüssel zu einem längeren Leben?

Mit ein wenig Geduld, Übung und Ausdauer können Sie sich vielleicht mehr Herz- und Kraftübungen antrainieren. Während die zweieinhalb Stunden-Regel pro Woche einen guten Einstieg bildet, kann sich mehr Bewegung lohnen, wenn Sie die Zeit dazu haben. Im Vergleich zu weniger als 30 Minuten wöchentlicher Aktivität könnten sieben Stunden wöchentlicher körperlicher Aktivität das Risiko eines frühen Todes um bis zu 40 Prozent senken, sagt das  CDC.

Wenn Sie sich auf Möglichkeiten zur Verbesserung der Herzgesundheit konzentrieren möchten, lassen Sie sich nicht aufhalten. Ob Sie einen Bummel oder Ausflug machen, schlendern, wandern oder spazierengehen, kommen Sie einfach aus dem Haus und gehen Sie zu Fuß. Ihr Herz wird es Ihnen danken.

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